健身后补充多少克碳水化合物

发布于 2025-06-15 10:51

健身后建议补充每公斤体重0.8-1.2克碳水化合物，具体摄入量取决于运动强度、体重基数及训练目标。主要影响因素有训练时长、代谢率、饮食结构、补糖时机和个体恢复需求。

1、训练时长：

60分钟内的中低强度运动后，每公斤体重补充0.8克碳水化合物即可满足需求；超过90分钟的高强度训练或耐力运动，需按上限1.2克补充。长时间运动会导致肌糖原大量消耗，及时补糖能加速恢复。

2、代谢率：

基础代谢率高或肌肉量较大的人群，糖原合成速率更快，建议按体重1-1.2克补充。研究发现，肌肉量每增加10%，碳水化合物利用率可提升5-8%，这类人群可适当增加快碳比例如香蕉、白面包。

3、饮食结构：

日常低碳饮食者应选择缓释碳水如燕麦、糙米，补充量可减少至0.6-0.8克；高碳饮食人群则需关注补糖窗口期，训练后30分钟内补充易吸收的葡萄糖或麦芽糊精效果更佳。

4、补糖时机：

运动后30-45分钟是糖原合成黄金期，此时摄入碳水化合物的吸收效率比2小时后高3倍。建议将总量分为两次补充：训练后立即补充0.5克/公斤快碳，2小时后再补充剩余部分。

5、恢复需求：

以增肌为目标需配合1.2-1.5克/公斤蛋白质同步补充；减脂期可将碳水降至0.5-0.8克并搭配膳食纤维。高强度间歇训练后，补充碳水能降低皮质醇水平，缓解肌肉分解。

运动后碳水补充建议优先选择升糖指数适中的食物，如红薯、全麦面包搭配乳清蛋白。避免单独摄入高GI碳水以防血糖波动过大。对于体重70公斤的健身者，典型补充方案可为：训练后饮用含40克麦芽糊精的恢复饮料，2小时后进食100克糙米+150克鸡胸肉。定期监测体脂率和肌肉围度，根据身体反馈调整碳水比例，冬季训练可适当增加10-15%摄入量。晨练人群需特别注意补糖，空腹训练后应补充双倍碳水以防低血糖。

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