颈肩疲劳和软组织疼痛可以通过以下预防方法来避免：
1. 保持良好的姿势：正确的姿势对于预防颈肩疲劳和软组织疼痛至关重要。保持我们的身体直立，肩膀放松并与脖子保持一条直线。避免长时间低头或者弯腰，对于长时间坐着的人来说，使用支撑颈部和腰部的靠垫也是很重要的。
2. 避免长时间处于相同的姿势：长时间保持相同的姿势会导致颈肩疲劳和软组织疼痛。如果需要长时间坐着或者站立，要定期站起来活动一下。如果需要长时间低头，可以适当抬起头部，伸展颈部肌肉。
3. 适当休息和放松肌肉：在工作或者学习中，每隔一段时间就要给自己休息和放松的时间。可以进行一些简单的肩部和颈部运动，如颈部转动和肩部上下运动，来帮助缓解肌肉紧张和疲劳。
4. 锻炼和加强肌肉：通过锻炼和加强颈部和肩部的肌肉，可以增加其稳定性和耐力，从而减少疲劳和疼痛的发生。适当的锻炼可以包括颈部和肩部的伸展运动，如仰头伸展和悬垂伸展，以及力量训练，如借助哑铃进行肩部推举等。
5. 使用正确的工作设备和家具：使用符合人体工程学原理的工作设备和家具，可以帮助降低颈肩疲劳和软组织疼痛的风险。例如，使用符合身高和体型的椅子和桌子，调整好桌椅的高度，确保手臂和脚部可以自然伸展和放松。
颈肩疲劳和软组织疼痛的预防关键在于保持良好的姿势、避免长时间处于相同的姿势、适当休息和放松肌肉、锻炼和加强肌肉、使用正确的工作设备和家具。这些措施可以减少肌肉的紧张和疲劳，增加肌肉的稳定性和耐力，从而降低颈肩疲劳和软组织疼痛发生的风险。
