得了旋前圆肌和旋前方肌肌力异常，需要进行综合性调理和保养。这是因为旋前圆肌和旋前方肌是肩部旋转的关键肌肉，对于保持肩关节稳定和功能正常至关重要。调理和保养这些肌肉可以加强肌力、改善肩部姿势和运动技能，并避免进一步的损伤。

以下是一些建议的调理和保养方法：

1. 肌肉强化训练：进行针对旋前圆肌和旋前方肌的肌肉强化训练可以增加肌肉力量和耐力。这可以包括使用哑铃、弹力带和其他重量来进行肌肉训练，并逐渐增加负荷和重复次数。

2. 伸展运动：进行适当的肩部和胸部伸展运动可以改善姿势和增加肌肉的灵活性。例如，进行胸部伸展、肩后方伸展和旋前圆肌伸展等动作，可以减少肌肉紧张和不适。

3. 必要的休息和恢复：为肌肉提供充分的休息和恢复时间也是重要的。在训练中避免过度使用这些肌肉，并确保休息时间足够，以使肌肉得到恢复并避免过度疲劳。

4. 生活方式调整：改善生活方式也可以对肌肉的调理和保养产生积极影响。保持良好的姿势、控制体重、避免长时间保持同一姿势，例如长时间低头看手机，这些都可以减少肌肉负荷和压力，并改善肌肉功能。

最重要的是，在进行任何身体训练或治疗之前，最好咨询专业医生或物理治疗师的建议。他们可以根据个人情况提供具体的调理和保养方案，确保正确、安全和有效地进行肌肉调理和保养。