小腿腓部肌肉疼痛和压痛的调理和保养方法是通过休息、保持适当的伸展运动和使用冷热疗法进行治疗。这些方法可以帮助减轻疼痛、缓解炎症，并促进肌肉的愈合和恢复。

休息是治疗肌肉疼痛的基本原则。当肌肉疼痛时，应该停止相关活动，并给予足够的休息时间，让肌肉得以恢复。避免过度应力和压力，可以帮助肌肉恢复和预防进一步伤害。

伸展运动是缓解肌肉疼痛的重要方法。通过进行适当的伸展运动，可以促进血液循环、减轻肌肉僵硬和增加肌肉的灵活性。例如，可以进行小腿的伸展运动，如小腿的拉伸、踵部的提拉运动等。但要注意适度，避免过度拉伸或使用错误的姿势，以免加重疼痛或造成其他伤害。

冷热疗法也可以用于处理肌肉疼痛。冷敷可以减少肌肉炎症和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋或袋装冰块，每次冷敷10-20分钟，每天重复2-3次。热敷则有助于增加肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。可以用热水袋、热毛巾等进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天重复2-3次。但要注意不要过度使用热敷，以免造成过度膨胀或其他伤害。

需要指出的是，这些调理和保养方法只适用于日常性的肌肉疼痛和压痛。对于慢性或严重的疼痛和压痛，最好咨询医生或专业物理治疗师的建议和指导，以便获得更准确的诊断和治疗方案。