得了不能转颈的情况，调理和保养的关键在于缓解疼痛、恢复颈部灵活性以及预防再次发作。下面是一些可行的调理和保养方法：

1. 休息和适当活动：在起床后或长时间静坐后，应该适度活动颈部肌肉。进行轻柔的颈部转动和伸展操，有助于恢复颈部的灵活性。

2. 使用加热和冷敷：疼痛时，可以用热敷或冷敷治疗来缓解症状。热敷有助于放松颈部肌肉，促进血液循环；冷敷可以减轻疼痛和肿胀。

3. 忌讳劳累和过度使用颈部：避免长时间低头或长时间保持一个固定的姿势，尽量避免抬重物或做重负荷的运动。

4. 颈椎按摩：可以进行轻柔的颈椎按摩，有助于舒缓颈部压力和疼痛。使用指尖或按摩工具，以顺时针和逆时针方向按摩颈椎周围的肌肉。

5. 颈部牵引：颈部牵引器可以帮助拉伸颈部肌肉，减少压力，缓解症状。使用前请先咨询

6. 改善睡眠姿势：使用一个适当的枕头和睡姿，保持颈部的自然姿势。睡眠时，将枕头放在颈椎和头部之间，以保持正确的姿势。

7. 加强颈部肌肉：进行一些颈部肌肉的加强运动，如颈后伸、侧屈等。这些运动有助于提升颈部肌肉的力量和稳定性，减少疼痛。

最重要的是，及时就医并咨询专业医生的建议。只有了解明确的病因，才能采取针对性的调理和保养方法。另外，保持良好的姿势、避免颈部受伤、合理使用电子产品并避免疲劳都是预防颈部问题的重要措施。调理和保养的关键在于减轻疼痛、保持颈部灵活性和预防再次发作，但专业医生的指导和建议是不可或缺的。