如果您在排尿时感到外阴灼热、瘙痒或疼痛，这可能是由多种原因引起的。在采取任何调理和保养方法之前，首先应该尝试找出症状的根本原因。这些症状可能是由阴道感染、尿路感染、性传播感染、过敏反应、荷尔蒙改变或其他健康问题引起的。一旦确定了原因，您可以采取适当的调理和保养方法来缓解症状。

如果您怀疑自己有阴道感染或尿路感染，最好去看医生进行确诊。医生将通过检查样本，如尿液或阴道分泌物，来确定感染的类型，并给予适当的治疗。在等待看医生的期间，可以尝试以下方法来缓解不适：

1. 非处方抗真菌药物：如果您怀疑自己有念珠菌感染或其他真菌感染，可以使用非处方抗真菌药物，如外用抗真菌霜。遵循说明书上的用法和剂量。

2. 温水坐浴：坐在温水中可以缓解疼痛和瘙痒的感觉。避免使用过热的水，以免加重症状。每天坐两到三次，每次十到十五分钟。

3. 避免使用刺激性产品：避免使用含有香料、酒精、染料和化学成分的刺激性洗液和洗剂。使用温和的、不含刺激性成分的清洁产品。

4. 避免过度清洁：过度清洁会破坏阴道的自然微生物群落，使阴道更容易感染。只需使用温水和温和的清洁剂轻轻洗涤外阴区域即可。

5. 穿宽松透气的内裤：穿着棉质内裤能够保持外阴区域干燥，并允许空气循环。避免使用合成纤维或紧身内裤。

如果以上方法在一周内没有改善症状，或者症状加重，您应该尽快去看医生，以获取更进一步的诊断和治疗建议。

除以上调理和保养方法之外，如果症状的根本原因是荷尔蒙改变，可以尝试以下方法来缓解不适：

1. 维持良好的个人卫生：保持外阴区域清洁和干燥，每次上完厕所后用清水轻轻清洗外阴区域。

2. 均衡饮食：摄取均衡的饮食可以帮助维持身体内外陷的平衡。增加摄取蔬菜、水果和全谷物等富含纤维的食物，保证饮食中的营养均衡。

3. 锻炼身体：适度的身体活动有助于促进血液循环和新陈代谢，有助于调节荷尔蒙水平。

要调理和保养排尿时外阴灼热、瘙痒或疼痛，首先需要确定症状的根本原因。如果是感染引起的，需要接受医生的治疗。如果是荷尔蒙改变引起的，可以尝试一些自我保健方法来缓解不适。保持良好的个人卫生、均衡的饮食和适度的身体活动都是维护女性生殖健康的重要因素。如果症状持续存在或加重，应尽早就医寻求专业建议和治疗。