要预防上肢及肩向下牵引或手拿重物时的疼痛，方法有以下几点：

1. 使用正确的姿势和技术：在进行上肢及肩向下牵引或手拿重物的活动时，确保使用正确的姿势和技术。正确的姿势包括保持腰背挺直，肩膀放松，双手稳定，避免扭转腰部或过度伸展肩膀。正确的技术包括在进行牵引或抬重时保持平稳和均匀的力度，避免突然用力或过度用力。

2. 加强肌肉和关节的稳定性：通过进行针对肌肉和关节的稳定性训练，可以增强肌肉和关节的支撑能力，减轻上肢及肩部受力时的压力。这包括进行适当的力量训练，如肩部和上臂的肌肉训练，以增强肌肉的力量和耐力；同时进行平衡和稳定性训练，以提高关节的稳定性。

3. 适应重量和负荷：在进行上肢及肩向下牵引或手拿重物时，应根据自己的实际能力和体力负荷选择合适的重量和负荷。避免超过自己的负荷极限，以免过度拉伤或扭伤肌肉和关节，引发疼痛问题。

4. 定期休息和放松肌肉：为了避免肌肉和关节的过度疲劳和紧张，需要定期休息和放松肌肉。在进行持久性活动前后，进行适当的伸展和放松运动，以缓解肌肉紧张和疼痛。

5. 预防和治疗手部和肩部损伤：手部和肩部的损伤可能会导致上肢及肩向下牵引或手拿重物时的疼痛。因此，需要采取预防措施，如佩戴适当的手套、护具或支撑器材；并及时治疗任何手部或肩部的损伤，避免症状加重。

要预防上肢及肩向下牵引或手拿重物时的疼痛，需要使用正确的姿势和技术，加强肌肉和关节的稳定性，适应重量和负荷，定期休息和放松肌肉，以及预防和治疗手部和肩部损伤。这些措施可以减轻肌肉和关节的压力，降低疼痛的发生风险。同时，保持身体健康和良好的体力水平也是预防疼痛的重要因素。