跑步小腿酸痛怎么止痛

跑步小腿酸痛可通过休息冰敷、按摩拉伸、使用非甾体抗炎药、穿戴护具、调整运动强度等方式止痛。跑步小腿酸痛通常由肌肉劳损、乳酸堆积、运动姿势不当、肌肉拉伤、胫骨应力综合征等原因引起。

1、休息冰敷

跑步后立即停止运动，避免进一步损伤肌肉。用毛巾包裹冰袋敷在酸痛部位10-15分钟，每天重复3-4次。冰敷能收缩血管减轻肿胀，缓解急性期疼痛。注意冰袋不要直接接触皮肤，避免冻伤。

2、按摩拉伸

疼痛缓解48小时后可进行轻柔按摩，配合腓肠肌和比目鱼肌的拉伸动作。按摩时使用拇指沿肌肉走向推压，每次持续5-10分钟。拉伸时保持每个动作15-30秒，有助于改善血液循环，加速乳酸代谢。

3、非甾体抗炎药

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片或塞来昔布胶囊等药物。这类药物通过抑制前列腺素合成减轻炎症反应，但需注意胃肠道不适等副作用，连续使用不超过3天。

4、穿戴护具

选择具有加压功能的运动护腿或肌效贴，为小腿肌肉提供支撑。护具通过适度压迫减轻肌肉震动，改善局部血液循环。使用时注意松紧适度，夜间睡眠时需取下避免影响血液回流。

5、调整运动强度

恢复期间应降低跑步速度和距离，采用跑走交替方式。运动前充分热身10-15分钟，选择平整柔软的路面。建议每周增量不超过10%，同时加强小腿力量训练如提踵练习，预防复发。

跑步后及时补充含电解质饮料和优质蛋白如乳清蛋白粉，帮助肌肉修复。睡眠时可用枕头垫高下肢促进静脉回流。选择缓震性能好的跑鞋，避免过硬鞋底加重冲击。若疼痛持续超过1周或出现肿胀发热，需就医排除应力性骨折等严重损伤。日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动替代跑步。