延长憋尿时间可通过控制饮水量、训练盆底肌、调整排尿习惯、避免刺激性饮食、分散注意力等方法实现。长期刻意憋尿可能增加泌尿系统感染风险，需谨慎操作。
控制饮水量是延长憋尿时间的基础方法。每日饮水量建议保持在1500-2000毫升，但需避免短时间内大量饮水。外出前2小时减少液体摄入，尤其需限制咖啡、茶等利尿饮品。观察尿液颜色可作为参考，淡黄色为理想状态。训练盆底肌能增强膀胱控制力。凯格尔运动是有效方式，收缩肛门和尿道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组，每日进行3组。排尿过程中尝试中断尿流也可锻炼相关肌肉，但每周练习不超过2次。调整排尿习惯有助于提高膀胱容量。采用定时排尿法，初期每2小时排尿一次，逐渐延长间隔至3-4小时。排尿时确保膀胱完全排空，避免残余尿量影响下次憋尿时长。
避免摄入刺激性食物可减少膀胱敏感度。辛辣食物、酒精、碳酸饮料等可能刺激膀胱黏膜，导致尿意频繁。柑橘类水果及人工甜味剂也可能产生刺激作用。高盐饮食会导致水分潴留，增加夜间排尿次数。分散注意力能缓解尿意感知。当出现尿意时，可通过深呼吸、阅读或简单运动转移注意力。冥想放松技巧有助于降低膀胱敏感度，但需注意该方法不适合已出现明显腹胀或疼痛的情况。寒冷环境会加速尿意产生，保持腹部温暖可延缓排尿需求。
日常应避免长期刻意延长憋尿时间，排尿间隔建议不超过4小时。长时间憋尿可能导致膀胱肌肉过度拉伸，引发排尿功能障碍。女性更需注意预防尿路感染，排尿后及时清洁会阴部。驾驶员、教师等职业人群可准备应急排尿方案，如了解公共场所卫生间分布。若出现尿频、尿急伴疼痛等症状，应及时就医排查泌尿系统疾病。膀胱训练需在医生指导下进行，糖尿病患者及孕妇等特殊人群不宜自行尝试延长憋尿时间。
