核桃具有补脑健脑、抗氧化、改善心血管健康、调节血糖、促进消化、增强免疫力、改善睡眠质量、辅助减肥等八大功效与作用。
1、补脑健脑
核桃含有丰富的欧米伽3脂肪酸和磷脂，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，有助于改善记忆力与认知功能。适量食用核桃对儿童智力发育及中老年人脑功能退化有延缓作用。
2、抗氧化
核桃中的维生素E和多酚类物质具有较强的抗氧化能力，能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。长期食用可降低炎症反应，延缓皮肤衰老。
3、改善心血管健康
核桃所含的不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。其精氨酸成分还能促进血管内皮细胞功能，维持血压稳定。
4、调节血糖
核桃的膳食纤维和健康脂肪可延缓碳水化合物吸收，避免餐后血糖剧烈波动。研究发现定期食用核桃的糖尿病患者糖化血红蛋白水平有所改善。
5、促进消化
每100克核桃含6.7克膳食纤维，能刺激肠道蠕动，改善便秘症状。其含有的鞣酸成分还具有收敛作用，可缓解轻度腹泻。
6、增强免疫力
核桃富含锌、硒等微量元素，这些物质是免疫细胞合成与活化的必需成分。核桃中的植物固醇还能调节免疫系统过度反应，减少过敏发生。
7、改善睡眠质量
核桃含有褪黑素前体物质色氨酸，能在体内转化为5-羟色胺和褪黑素。睡前适量食用有助于缩短入睡时间，提高深度睡眠时长。
8、辅助减肥
虽然核桃热量较高，但其蛋白质和膳食纤维能延长饱腹感，减少总体进食量。研究显示用核桃替代部分零食的减肥者体脂下降更明显。
建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。核桃含较多油脂，开封后需密封冷藏避免氧化变质。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者不宜空腹大量进食。核桃虽有益但不可替代药物治疗，慢性病患者需在医生指导下合理搭配饮食。