莲藕的营养价值较好，富含膳食纤维、维生素C、矿物质及植物性蛋白等营养成分。
莲藕的膳食纤维含量较高，有助于促进胃肠蠕动，改善消化功能。其黏性多糖成分能延缓糖分吸收，对血糖控制有一定帮助。莲藕含有丰富的维生素C，每100克可提供约40毫克维生素C，接近每日推荐摄入量的一半，有助于抗氧化和免疫调节。莲藕中的矿物质以钾、磷、铁为主，钾含量达到每100克含300毫克左右，适合需要控制钠摄入的高血压人群。莲藕还含有少量植物性蛋白，其氨基酸组成中精氨酸含量较高，对血管健康有一定益处。
新鲜莲藕的淀粉含量约为15%，低于普通根茎类蔬菜，但高于叶类蔬菜，可作为主食的部分替代。莲藕中的多酚类物质具有抗炎作用，其提取物在研究中显示出抑制肿瘤细胞生长的潜力。莲藕节部位所含的鞣质成分具有收敛作用，传统医学常用于止血。需注意莲藕中的草酸含量较高，焯水处理可去除大部分草酸，预防结石风险。莲藕表皮含有天然色素，接触空气易氧化变黑，用淡盐水浸泡可保持色泽。
建议将莲藕作为均衡膳食的组成部分，每周食用2-3次，每次100-150克为宜。脾胃虚寒者应控制生莲藕摄入，可煮熟后食用。莲藕可搭配排骨、木耳等食材炖汤，或清炒、凉拌等多种烹饪方式。选择外形饱满、无破损的莲藕，切开后孔洞清晰呈乳白色的较为新鲜。储存时需用保鲜膜包裹冷藏，避免脱水变干。特殊人群如肾结石患者应控制摄入量，必要时咨询营养师指导。