莲藕的营养价值主要有优质蛋白、维生素C、B族维生素、膳食纤维、矿物质等成分，具有促进消化、增强免疫力等作用。
1、优质蛋白
莲藕含有少量优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，有助于维持肌肉和组织修复。蛋白质参与酶和激素合成，对儿童生长发育尤为重要。新鲜莲藕中蛋白质含量高于淀粉类蔬菜，但低于豆类等植物蛋白来源。
2、维生素C
每100克莲藕可提供约40毫克维生素C，接近柑橘类水果含量。维生素C能促进胶原蛋白合成，帮助伤口愈合，同时具有抗氧化作用，可中和自由基对细胞的损害。高温烹饪会破坏部分维生素C，建议凉拌或短时间蒸煮。
3、B族维生素
莲藕富含维生素B1、B6和叶酸，其中维生素B1含量尤为突出。B族维生素参与能量代谢，维持神经系统正常功能。叶酸对预防胎儿神经管畸形有重要作用，孕妇可适量食用莲藕补充。
4、膳食纤维
莲藕的膳食纤维含量达到2-3%，其中包含可溶性果胶和不溶性纤维素。膳食纤维能增加饱腹感，延缓糖分吸收，调节肠道菌群平衡。莲藕黏液中的多糖成分还具有保护胃肠黏膜的作用。
5、矿物质
莲藕含有钾、磷、铁、锌等多种矿物质，其中钾元素含量较高，有助于调节体液平衡和血压。铁元素以非血红素铁形式存在，建议与富含维生素C的食物同食以提高吸收率。莲藕中的多酚类物质能与部分矿物质结合，影响其生物利用度。
莲藕可凉拌、清炒或炖汤，避免长时间高温烹饪以保留营养素。脾胃虚寒者不宜生食，糖尿病患者需控制摄入量。选择表皮光滑无损伤的莲藕，切开后尽快食用以防氧化变色。建议每周食用2-3次，每次100-150克，搭配其他蔬菜水果保证营养均衡。出现腹胀等不适时应减少食用。