实现营养均衡的一日饮食需包含谷物类、优质蛋白、蔬菜水果、乳制品及健康油脂五大类食物，建议每餐搭配2-3种不同类别食材。
1、谷物类
全谷物如燕麦片、糙米、全麦面包等提供B族维生素和膳食纤维，早餐可选择燕麦粥搭配杂粮馒头，午餐晚餐用糙米替代部分精白米。避免单一摄入精制碳水化合物，每日谷物摄入量约占全天总能量的50-60%。
2、优质蛋白
鱼虾、禽肉、豆制品和蛋类富含完全蛋白质，午餐可交替食用清蒸鱼、卤水豆腐或白切鸡，晚餐建议选择易消化的蒸蛋羹或嫩煎三文鱼。红肉每周不超过3次，每次控制在100克以内，加工肉制品应尽量避免。
3、蔬菜水果
深色蔬菜如西蓝花、菠菜每天摄入300-500克，菌菇类每周2-3次，水果选择低糖型的蓝莓、苹果等200-350克。采用白灼、凉拌等少油烹饪方式，保留更多维生素C和植物活性物质。
4、乳制品
无糖酸奶、低脂牛奶或奶酪提供钙质和益生菌，早餐可饮用250毫升鲜奶，下午茶搭配100克无糖酸奶。乳糖不耐受人群可选用舒化奶或豆浆替代，每日乳制品摄入量相当于300-500毫升液态奶。
5、健康油脂
橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸，用于凉拌或低温烹饪，每日控制在25-30克。坚果作为加餐选择原味杏仁、核桃等10-15克，避免油炸和过度烘焙的坚果制品。
除基础食物搭配外，需注意每日饮水1500-1700毫升，减少腌制、烧烤等高盐高脂食品摄入。建议固定三餐时间，两餐间隔4-5小时，晚餐不过晚。根据个体差异调整食量，体力劳动者可适当增加谷物和蛋白质，办公室人群需控制精制碳水比例。定期监测体重和体脂变化，必要时咨询临床营养师制定个性化方案。保持饮食多样性，每周摄入不少于25种不同食材，通过食物日记记录营养缺口。