紫米具有抗氧化、改善贫血、调节血糖、保护心血管、促进消化等功效。紫米富含花青素、铁元素、膳食纤维等营养成分，适合多数人群适量食用。
1、抗氧化
紫米含有丰富的花青素，这种天然色素具有强效抗氧化作用，能够清除体内自由基，延缓细胞衰老。花青素还能减少紫外线对皮肤的伤害，有助于维持皮肤健康。长期适量食用紫米可以帮助改善皮肤状态，减少氧化应激带来的损伤。
2、改善贫血
紫米中铁元素含量较高，是普通大米的数倍，能够帮助预防和改善缺铁性贫血。铁元素是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气运输和能量代谢。对于经期女性、孕妇等易贫血人群，适量食用紫米有助于补充铁元素，但需配合维生素C含量高的食物以提高铁的吸收率。
3、调节血糖
紫米的升糖指数较低，且含有丰富的膳食纤维，能够延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖快速升高。紫米中的多酚类物质还能改善胰岛素敏感性，对2型糖尿病患者有一定辅助调节作用。但糖尿病患者仍需控制总热量摄入，不可过量食用。
4、保护心血管
紫米中的花青素和膳食纤维有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。紫米还含有一定量的镁元素，能够帮助调节血压，降低动脉硬化风险。长期适量食用紫米可以作为心血管健康的膳食补充。
5、促进消化
紫米含有较多的不可溶性膳食纤维，能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘。膳食纤维还能作为益生元促进肠道有益菌群繁殖，改善肠道微生态环境。对于胃肠功能较弱的人群，建议将紫米煮至软烂后再食用，避免加重消化负担。
紫米虽营养丰富，但不宜过量食用，建议每次食用量控制在50-100克为宜，可与其他谷物混合食用以获得更全面的营养。紫米表皮较硬，烹饪前需充分浸泡2-3小时，使用高压锅或电饭煲的杂粮模式能使其软化。肾功能不全者应控制紫米摄入量，因其钾含量较高。紫米适宜与蔬菜、瘦肉等搭配食用，避免与浓茶、咖啡同食以免影响铁吸收。购买时应选择颗粒饱满、色泽均匀的产品，开封后需密封冷藏保存以防霉变。