苋菜主要有红苋菜、绿苋菜和彩苋菜三种常见种类，具有补充营养、促进消化、保护视力等功效。
一、红苋菜
红苋菜叶片呈紫红色，富含铁元素和花青素，有助于改善贫血症状，其膳食纤维含量较高，能促进胃肠蠕动。红苋菜适合清炒或煮汤，烹饪时不宜过度加热以免破坏营养成分。
二、绿苋菜
绿苋菜叶片为深绿色，含有丰富的维生素K和钙质，对骨骼健康有益，其叶绿素含量较高，具有抗氧化作用。绿苋菜口感柔嫩，适合凉拌或快炒，脾胃虚寒者应控制食用量。
三、彩苋菜
彩苋菜叶片红绿相间，同时具备红苋菜和绿苋菜的营养特点，维生素C含量突出，有助于增强免疫力。彩苋菜适合作为沙拉生吃，但需注意清洗干净避免农药残留。
四、补血功效
所有苋菜品种均含铁元素，其中红苋菜含铁量最高，与维生素C搭配食用可提高铁吸收率，适合缺铁性贫血人群。但严重贫血患者需配合药物治疗如琥珀酸亚铁片、多糖铁复合物胶囊等。
五、护眼功效
苋菜中的叶黄素和玉米黄质能保护视网膜，彩苋菜的β-胡萝卜素可转化为维生素A，预防夜盲症。长期用眼人群可每周食用2-3次，但视力严重下降需及时就医检查。
苋菜作为营养丰富的绿叶蔬菜，建议采用低温快炒或短时间蒸煮的烹饪方式以保留更多营养成分，避免与高草酸食物同食影响钙吸收。不同品种可交替食用以获得更全面的营养，特殊体质者初次食用应少量尝试观察反应。日常可将苋菜与鸡蛋、豆腐等优质蛋白搭配，提升膳食营养价值，但肾功能异常者需控制摄入量。保存时建议用保鲜袋密封冷藏并在3天内食用完毕，出现叶片发黄变质应立即丢弃。