肩周炎可通过热敷理疗、关节活动训练、药物治疗、中医推拿、姿势调整等方式自我治疗。肩周炎通常由肩关节劳损、退行性变、外伤、炎症反应、代谢异常等因素引起。
1、热敷理疗
使用40-45℃热毛巾或热水袋每日敷患处15-20分钟，有助于改善局部血液循环。红外线理疗灯照射可缓解肌肉痉挛，注意保持20-30厘米安全距离。热敷后配合肩部放松操效果更佳，但皮肤破损或急性炎症期禁用热疗。
2、关节活动训练
钟摆运动：身体前倾90度，患肢自然下垂画圈，直径30-40厘米，每日3组每组10次。爬墙练习：手指贴墙缓慢上移至疼痛临界点保持10秒，逐步增加高度。毛巾拉伸：双手背后握毛巾两端，健侧缓慢上提带动患侧，注意控制疼痛程度在可耐受范围。
3、药物治疗
可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片缓解疼痛，洛索洛芬钠贴剂局部消炎，盐酸乙哌立松片改善肌肉痉挛。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏需避开破损皮肤，口服药物需警惕胃肠道不良反应。药物治疗需配合功能锻炼才能有效防止关节粘连。
4、中医推拿
点按肩髃、肩贞等穴位配合揉捏手法，每日1次每次20分钟。拔罐疗法在肩胛区留罐5-8分钟可祛风散寒，但皮肤过敏者慎用。艾灸肩关节周围穴位时注意防止烫伤，建议由专业医师指导后进行家庭保健操作。
5、姿势调整
睡眠时避免患侧受压，建议仰卧时在肘下垫软枕。办公时保持显示屏与视线平齐，键盘高度使前臂自然放松。背包选择双肩均衡负重款式，单肩包重量不超过体重的10%。长期伏案工作每40分钟需做肩部环绕运动预防僵硬。
自我治疗期间应避免提重物及过度高举动作，疼痛加重或持续3周无改善需及时就医。日常可进行游泳、太极拳等低冲击运动，注意肩部保暖避免空调直吹。饮食适当增加深海鱼类和坚果摄入，补充欧米伽3脂肪酸有助于减轻炎症反应。睡眠时选择中等硬度床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。