肩周炎患者可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式进行自我锻炼。
1、爬墙运动
面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈活动度，适合早期粘连期患者。每日可重复进行3组，每组10次，注意避免耸肩代偿。
2、钟摆运动
身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患肢自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动。利用重力减轻关节压力，促进盂肱关节滑液循环。急性期疼痛明显时可从直径20厘米小范围开始，逐渐扩大至40厘米。
3、毛巾拉伸
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。重点改善肩关节内旋受限，每次维持拉伸状态15秒。若出现剧烈疼痛需立即停止，该动作适用于冻结期后期粘连松解阶段。
4、肩关节内旋外旋
肘关节屈曲90度贴紧体侧，手持500克重物做内外旋转动作。使用弹力带替代重物可调节阻力，增强旋转肌群力量。训练时应保持肩胛骨稳定，避免出现翼状肩胛等代偿姿势。
5、肩胛骨稳定性训练
俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉的等长收缩训练，每次维持10秒。可配合呼吸节奏，吸气时放松呼气时收缩。该练习能改善肩肱节律，预防因肩胛动力障碍导致的继发性损伤。
锻炼过程中应遵循疼痛可控原则，单次训练后出现持续30分钟以上的疼痛需调整强度。建议配合40℃热敷15分钟促进血液循环，避免训练后立即冲凉水澡。睡眠时可用枕头支撑患侧手臂保持功能位，日常注意避免提重物、高空取物等诱发疼痛的动作。若锻炼2周无改善或出现夜间痛醒，应及时至康复医学科就诊评估。