肩周炎的自我疗法主要有热敷、适度拉伸运动、局部按摩、调整日常姿势、使用非甾体抗炎药等方式。肩周炎通常由肩关节劳损、炎症反应、外伤或长期姿势不良等因素引起，表现为肩部疼痛、活动受限等症状。
1、热敷
热敷可通过促进局部血液循环缓解肩周炎疼痛。使用40-45℃温热毛巾或热水袋敷于患处，每次15-20分钟，每日重复进行。热敷有助于放松肩部肌肉，减轻关节僵硬，但皮肤感觉异常或急性损伤期应避免。
2、拉伸运动
适度拉伸可改善肩关节活动度。钟摆运动是常见方法，身体前倾使患臂自然下垂，带动手臂做小范围画圈动作。爬墙训练时面对墙壁，手指沿墙面缓慢上移至极限位置保持。动作需轻柔，避免引发剧烈疼痛。
3、局部按摩
轻柔按摩肩部肌肉群可缓解痉挛。用拇指按压肩井穴、肩髃穴等穴位，配合揉捏手法松解三角肌、冈上肌等部位。按摩力度以产生轻微酸胀感为宜，每日重复进行。皮肤破损或急性炎症期禁止按摩。
4、姿势调整
避免长期保持耸肩、伏案等不良姿势。使用电脑时调整座椅高度使肘关节呈90度，睡眠时患侧朝上并在腋下垫软枕。背包选择双肩款式分散压力，减少单侧肩膀负重。
5、药物缓解
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬巴布膏等外用非甾体抗炎药。口服布洛芬缓释胶囊需在医生指导下短期使用。药物仅作为辅助手段，不可替代功能锻炼。
肩周炎自我疗法需坚持4-6周才能显现效果。日常应避免提重物及过度使用患肢，注意肩部保暖。若疼痛持续加重或出现夜间痛醒，建议及时就医排除肩袖损伤等疾病。饮食可适量增加深海鱼类、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，帮助减轻炎症反应。功能锻炼要循序渐进，以不诱发剧烈疼痛为度。