哑铃怎么练瘦手臂

哑铃瘦手臂主要通过针对肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群的抗阻训练实现，需结合动作规范与渐进负荷。主要训练方式包括哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃侧平举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身飞鸟等。

1、哑铃弯举

双手持哑铃自然下垂，掌心向前，肘部贴近躯干。缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落。该动作主要刺激肱二头肌，建议选择能完成12-15次/组的重量。训练时避免身体晃动借力，保持核心稳定。

2、哑铃臂屈伸

单手持哑铃举过头顶，上臂紧贴耳侧，缓慢屈肘使哑铃下放至后脑勺位置，再伸直手臂还原。此动作重点强化肱三头肌长头，需注意肘关节始终指向正前方，避免外展导致肩关节压力过大。

3、哑铃侧平举

双手持哑铃置于大腿两侧，保持微屈肘状态，向两侧抬起手臂至肩高，控制下放。该动作主要锻炼三角肌中束，有助于改善手臂线条。训练时避免耸肩，可适当前倾身体减少斜方肌代偿。

4、哑铃颈后臂屈伸

双手共持单个哑铃举过头顶，缓慢屈肘将哑铃下放至颈后，再伸直手臂上推。此复合动作能全面激活肱三头肌三个头，需注意动作全程控制速度，避免快速弹震式训练造成肘关节损伤。

5、哑铃俯身飞鸟

俯身45度，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。保持肘部微屈，向两侧抬起哑铃至与肩同高，缓慢下放。该动作主要刺激三角肌后束，有助于改善圆肩体态，训练时需保持背部平直避免弓腰。

建议每周进行3-4次训练，每次选择3-4个动作，每个动作3-4组，组间休息30-60秒。初期使用1-3公斤哑铃，适应后逐步增加重量。训练前后需进行5-10分钟肩关节热身与拉伸，避免肌肉僵硬。配合有氧运动与蛋白质补充效果更佳，若出现关节疼痛应立即停止训练并咨询康复医师。