补充维生素C吃什么蔬菜最好

补充维生素C可选择西蓝花、甜椒、苦瓜、芥菜、豌豆苗等蔬菜。维生素C有助于增强免疫力、促进铁吸收及抗氧化，日常饮食中适量摄入这些蔬菜可满足需求。

1、西蓝花

西蓝花每100克含维生素C约51毫克，属于十字花科蔬菜，同时富含膳食纤维和叶酸。其维生素C耐热性较差，建议焯水或快炒以减少营养流失。适合免疫力低下或需皮肤修复的人群食用。

2、甜椒

红甜椒维生素C含量可达130毫克/100克，是柑橘类水果的2倍以上。所含的辣椒红素与维生素C协同抗氧化，对心血管有益。生食或短时间烹饪能最大限度保留营养。

3、苦瓜

苦瓜含维生素C约56毫克/100克，特有的苦瓜苷成分与维生素C共同发挥降血糖作用。焯水后凉拌可减轻苦味，适合糖尿病患者作为辅助膳食选择。

4、芥菜

芥菜维生素C含量约55毫克/100克，富含硫代葡萄糖苷，在体内转化为异硫氰酸盐。建议选择嫩叶部分快炒，有助于预防呼吸道感染和牙龈出血。

5、豌豆苗

豌豆苗维生素C含量约67毫克/100克，富含植物性蛋白和叶绿素。其嫩茎叶适合凉拌或涮煮，维生素C吸收率高，对贫血和易疲劳人群尤为适宜。

除上述蔬菜外，番茄、羽衣甘蓝等也是维生素C的良好来源。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，优先选择当季本地品种。烹饪时避免长时间高温加热，可搭配富含维生素E的坚果类食物提高抗氧化效果。特殊人群如孕妇、吸烟者需适当增加摄入量，但肾功能异常者需控制高草酸蔬菜的摄入量。