晚上失眠怎样才能快速入睡

晚上失眠可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、饮食调节、适当运动等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、疾病因素、药物影响等原因有关。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前1小时调暗灯光，营造入睡氛围。

2、放松身心

尝试渐进式肌肉放松或深呼吸练习，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法有助于缓解焦虑。听轻音乐、冥想或温水泡脚15分钟可降低核心体温促进入睡。避免睡前思考复杂问题。

3、规律作息

固定每天起床时间包括周末，生物钟稳定后入睡会更容易。白天避免长时间午睡，控制在30分钟内。睡前2小时避免剧烈活动，建立刷牙、阅读等固定入睡仪式。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不喝咖啡、茶。酒精虽能助眠但会破坏睡眠结构，应避免饮用。

5、适当运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。运动能提升体温，随后体温下降过程会产生困意。

长期失眠需排查甲状腺功能亢进、抑郁症等疾病因素，避免自行服用安眠药。睡前可尝试香薰疗法，薰衣草精油有镇静作用。保持卧室仅供睡眠使用，形成条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周未改善建议就诊睡眠专科。