失眠怎么自我调理

失眠可通过调整作息、放松身心、改善睡眠环境、饮食调节、适度运动等方式自我调理。失眠通常由压力过大、作息不规律、环境不适、饮食不当、缺乏运动等原因引起。

1、调整作息：建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免熬夜或过度补觉。尽量在晚上11点前入睡，保证7-8小时的睡眠时间。白天避免长时间午睡，控制在30分钟以内。

2、放松身心：睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、温水泡脚等，帮助缓解紧张情绪。避免在睡前使用电子设备，减少蓝光对大脑的刺激。可以听轻音乐或阅读轻松的书籍，帮助大脑进入睡眠状态。

3、改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。使用遮光窗帘、耳塞等工具，减少外界干扰。卧室温度控制在18-22摄氏度，湿度保持在50%-60%之间。

4、饮食调节：晚餐避免过饱或过晚，睡前2小时内不进食。避免摄入咖啡因、酒精等刺激性饮品。可以适量饮用温牛奶或蜂蜜水，有助于放松神经。日常饮食中增加富含色氨酸的食物，如香蕉、坚果等。

5、适度运动：每天进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，有助于改善睡眠质量。运动时间最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2小时内进行剧烈运动。运动后适当拉伸，帮助身体放松。

日常饮食中可增加富含维生素B6、镁、钙等营养素的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、豆制品等，有助于神经系统健康。适当进行户外活动，接受阳光照射，有助于调节生物钟。保持心情愉悦，避免过度焦虑，必要时可寻求心理咨询帮助。如果失眠症状持续超过两周，建议及时就医，排除潜在疾病因素。