孕妇老失眠怎么办

孕妇老失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、饮食调节、心理疏导等方式缓解。孕妇失眠通常由激素变化、尿频、焦虑、缺钙、胃食管反流等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议孕妇每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少干扰。选择左侧卧位并搭配孕妇枕减轻子宫对下腔静脉的压迫。床垫硬度适中，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。

3、适度运动

每天进行30分钟低强度运动如散步、孕妇瑜伽可提升睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动。运动能促进内啡肽分泌缓解焦虑，同时消耗多余体力帮助入睡。注意运动时穿戴支撑性好的孕妇运动内衣。

4、饮食调节

晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油腻食物引发胃灼热。睡前2小时可饮用温牛奶或小米粥，其中色氨酸有助于睡眠。限制午后咖啡因摄入，每日补钙800-1000毫克预防腿抽筋干扰睡眠。

5、心理疏导

产前焦虑是常见诱因，可通过正念冥想、呼吸训练缓解紧张情绪。与家人沟通分担压力，参加孕妇学校学习分娩知识减少未知恐惧。严重时可寻求专业心理咨询，避免自行服用安眠药物。

孕妇失眠期间应保持卧室通风，选择纯棉透气睡衣。白天适当晒太阳调节生物钟，避免睡前大量饮水减少夜尿。若伴随持续心悸、头痛或胎动异常需及时就医。日常可记录睡眠日记帮助医生判断原因，切勿擅自使用褪黑素等补充剂。