血糖高吃什么可以降低

血糖高可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、选择低升糖指数食物、控制碳水化合物比例、补充特定营养素等方式改善。血糖升高通常与胰岛素抵抗、饮食不当、缺乏运动、肥胖、遗传因素等原因有关。

1、全谷物替代：

用糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代精制米面，全谷物富含B族维生素和铬元素，有助于改善胰岛素敏感性。这类食物消化速度慢，可避免餐后血糖剧烈波动。

2、高纤维蔬菜：

每日摄入500克以上西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜，其含有的膳食纤维能延缓糖分吸收。烹饪时建议采用凉拌、清蒸方式，避免高温破坏膳食纤维。

3、优质蛋白选择：

优先选择三文鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，蛋白质与碳水化合物搭配食用可降低餐后血糖峰值。每周建议摄入2-3次深海鱼类，补充ω-3脂肪酸。

4、低GI水果：

蓝莓、草莓、苹果等低升糖指数水果富含抗氧化物质，每日控制在200克以内。食用时间建议放在两餐之间，避免与主食同食增加血糖负荷。

5、调节性营养素：

适量摄入肉桂、苦瓜提取物、镁制剂等具有辅助降糖作用的营养素。肉桂中的甲基羟基查尔酮聚合物可增强胰岛素受体活性，但需注意不与降糖药同服。

建立规律的三餐时间表，每餐搭配蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。餐后30分钟进行快走、太极拳等有氧运动，持续20-40分钟有助于提高葡萄糖利用率。定期监测空腹及餐后2小时血糖值，血糖持续高于11.1mmol/L需及时就医调整治疗方案。烹饪方式推荐蒸煮炖拌，避免油炸煎烤，每日饮水保持在1500-2000毫升促进代谢。