晚上失眠怎样才能快速入睡

晚上失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、限制咖啡因摄入、规律作息和认知行为疗法等方式改善。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等因素引起。

1、调整睡眠环境：

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择硬度适中的床垫和透气性好的枕头。环境噪音超过35分贝可能干扰睡眠，可尝试白噪音机器或耳塞。避免在卧室放置电子钟表，减少时间焦虑感。

2、放松训练：

渐进式肌肉放松法从脚部开始逐步收缩再放松各肌群，配合腹式呼吸吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒。冥想时可专注呼吸或想象宁静场景，每天练习20分钟能降低皮质醇水平。瑜伽中的婴儿式或仰卧扭转体式也有助缓解紧张。

3、限制咖啡因摄入：

咖啡因半衰期约5小时，下午2点后避免饮用咖啡、浓茶或功能饮料。巧克力、可乐等含咖啡因食物也需控制。酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠后半段质量，睡前3小时应禁酒。

4、规律作息：

固定起床时间包括周末能稳定生物钟，即使失眠也应按时起床。日间接受30分钟自然光照可促进褪黑激素夜间分泌。午睡不超过30分钟且避免在下午3点后进行，防止影响夜间睡眠驱动力。

5、认知行为疗法：

记录睡眠日志识别不良习惯，建立床与睡眠的条件反射20分钟未入睡即离开床。用担忧记事本提前处理焦虑事项，替换"必须睡着"的强迫思维。刺激控制疗法可减少无效卧床时间，逐步提高睡眠效率。

睡前2小时避免剧烈运动和屏幕蓝光，温水泡脚可促进核心体温下降。晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物，牛奶中的乳清蛋白也有助睡眠。长期失眠伴日间功能障碍需排除睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等疾病，持续性失眠超过3个月建议到睡眠专科就诊评估。日间保持适度有氧运动如快走、游泳，但避免在睡前3小时进行。