维生素D缺乏吃什么

维生素D缺乏可通过饮食补充、阳光照射、营养剂补充、强化食品摄入、调整生活方式等方式改善。主要补充来源包括富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化乳制品、蘑菇及维生素D补充剂。

1、深海鱼类：

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类是天然维生素D的优质来源。100克三文鱼可提供约570-1000国际单位的维生素D，约占每日推荐量的70%-120%。鱼类中的维生素D3胆钙化醇生物利用度高，建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留营养。

2、动物肝脏：

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有维生素D及促进吸收的维生素A。100克牛肝约含50国际单位维生素D，同时提供优质蛋白质和铁元素。需注意胆固醇含量较高，高血压或高血脂人群应控制摄入量，建议每月食用1-2次。

3、蛋黄与乳制品：

鸡蛋蛋黄含维生素D约40国际单位/个，全脂牛奶每杯约含120国际单位。选择经紫外线照射的蘑菇或维生素D强化牛奶可提升摄入量。乳糖不耐受人群可选择强化豆奶、杏仁奶等植物奶替代品。

4、强化食品：

部分谷物、橙汁、豆腐等食品通过人工添加维生素D。强化早餐麦片每份可提供100-150国际单位，强化橙汁每杯约含100国际单位。选购时需查看营养成分表，确认添加量为维生素D3而非D2。

5、营养补充剂：

严重缺乏者可在医生指导下使用维生素D3补充剂。成人每日推荐摄入量600-800国际单位，缺乏症治疗剂量可达2000-4000国际单位/日。需定期检测血清25-羟维生素D水平，避免过量补充导致高钙血症。

建议每日进行15-30分钟户外活动，暴露面部和手臂皮肤以促进维生素D合成。冬季或高纬度地区人群应增加富含维生素D食物摄入。合并骨质疏松患者需同时补充钙剂，儿童缺乏可能引发佝偻病需及时干预。烹饪时避免高温油炸，用橄榄油烹调有助于脂溶性维生素吸收。长期缺乏者应排查肠道吸收障碍、肝肾疾病等潜在病因。