哪些食物含丰富的维生素B12

含丰富维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品和强化食品。

1、动物肝脏

牛肝和鸡肝是维生素B12含量最高的食物之一，每100克牛肝可满足成人每日推荐摄入量的数十倍。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，适合贫血人群适量食用，但高胆固醇血症患者需控制摄入频率。

2、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有优质蛋白和ω-3脂肪酸，同时每100克可提供1-3微克维生素B12。沙丁鱼罐头因包含可食用鱼骨，还能补充钙质，建议每周食用2-3次蒸煮或低温烹调的鱼类。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄含有约0.6微克维生素B12，虽然单次摄入量不高，但作为日常食材容易获取。鹌鹑蛋的维生素B12含量相对更高，乳糖不耐受人群可用蛋类替代部分乳制品补充营养。

4、乳制品

全脂牛奶、酸奶和奶酪含有0.5-1微克/100毫升的维生素B12，其中的钙质有助于营养协同吸收。发酵乳制品中的益生菌还能改善肠道对维生素B12的利用效率，适合乳糖耐受人群每日适量饮用。

5、强化食品

部分早餐谷物、植物奶和营养酵母经过维生素B12强化，每份可提供1.5微克以上。这类食物是素食者的重要补充来源，选择时需查看营养成分表确认强化剂量，建议搭配富含维生素C的水果促进吸收。

维生素B12主要存在于动物性食品中，长期素食者或胃肠吸收功能障碍人群可能出现缺乏风险，可考虑在医生指导下使用维生素B12补充剂。日常饮食建议采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高温长时间加热导致维生素流失。同时保持膳食多样性，将富含维生素B12的食物与绿叶蔬菜、柑橘类水果搭配食用，有助于提高微量营养素的生物利用度。