肩肌劳损做什么运动好

肩肌劳损可通过肩关节环绕、弹力带训练、爬墙运动、游泳、瑜伽等运动缓解。肩肌劳损通常由长期姿势不良、过度使用肩关节、肌肉拉伤、肩周炎、颈椎病等因素引起。

1、肩关节环绕

肩关节环绕有助于改善肩部血液循环，缓解肌肉僵硬。站立或坐姿下，双肩缓慢做顺时针和逆时针画圈动作幅度由小到大，重复进行10-15次。该运动适合肩部轻度酸痛时进行，避免快速甩动或过度用力。若伴有肩关节弹响或疼痛加剧需停止。

2、弹力带训练

使用弹力带进行肩部抗阻训练可增强肌肉耐力。双手握住弹力带两端，缓慢向两侧平举至与肩同高，保持5秒后放松。重复8-12次为一组。注意选择适宜阻力的弹力带，训练时保持躯干稳定。若出现肩关节刺痛需立即终止。

3、爬墙运动

爬墙运动能逐步增加肩关节活动范围。面对墙壁，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，维持10秒后下滑。每日练习3-5次。该运动适用于肩关节活动受限者，动作需轻柔连贯。合并肩袖损伤者需在医生指导下进行。

4、游泳

自由泳和仰泳可均衡锻炼肩部肌群。水温宜保持在28-32℃，每次游泳时间控制在30分钟内。水的浮力能减轻关节负担，但需避免过度前伸或快速划水动作。急性期肩痛或肩周炎发作期不宜游泳。

5、瑜伽

猫牛式、婴儿式等瑜伽动作能放松肩颈肌肉。保持每个体式15-30秒，配合深呼吸。练习时需避免过度后弯或承重姿势。瑜伽适合作为日常维护性运动，但严重肩关节粘连者应谨慎选择扭转类体式。

肩肌劳损患者运动需遵循循序渐进原则，从低强度开始逐步增量。运动前后应进行5-10分钟热身及拉伸，重点放松斜方肌和三角肌。日常避免长时间提重物或保持固定姿势，睡眠时可用枕头支撑患侧手臂。若运动后出现持续疼痛或活动障碍，应及时就医排除肩袖撕裂、钙化性肌腱炎等病变。配合局部热敷和物理治疗可提升康复效果。