失眠后睡前该如何做才好入睡？

Question

失眠后睡前该如何做才好入睡？

Answer 1

失眠后睡前可通过调整环境光线、控制饮食摄入、进行放松训练、建立固定作息、避免刺激性活动等方式帮助入睡。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境不适、咖啡因摄入过量、焦虑抑郁等因素引起。

1、调整环境光线

睡前1-2小时将室内光线调暗，关闭电子设备屏幕。蓝光会抑制褪黑素分泌，使用暖色光源或遮光窗帘有助于营造睡眠氛围。保持卧室温度在20-24摄氏度，湿度控制在50％-60％为宜。

2、控制饮食摄入

晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小时停止进食。可少量饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸能促进睡眠。需限制饮水量以防夜尿干扰，避免酒精、咖啡、浓茶等刺激性饮品。

3、进行放松训练

尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5-10次。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收缩再放松肌群。听白噪音或低频音乐时，音量需低于30分贝。

4、建立固定作息

设定固定起床时间并严格执行，包括休息日。白天接触自然光30分钟以上，午睡控制在20分钟内。睡前1小时进行阅读等低刺激活动，形成条件反射性困意。

5、避免刺激性活动

睡前2小时停止剧烈运动、激烈讨论或脑力工作。不要在床上使用手机、看电视，将床的功能严格限定为睡眠。若躺床20分钟未入睡，应离开床进行枯燥活动直至困倦。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等数据。白天保持适量有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时运动。若自我调节无效持续超过1个月，或伴随心悸、头痛等症状，需到神经内科或睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等病理因素。日常可尝试薰衣草精油香薰、足浴等辅助手段，但不宜过度依赖助眠药物。