青少年在日常饮食中该注意什么？

Question

青少年在日常饮食中该注意什么？

Answer 1

青少年在日常饮食中需注意均衡膳食结构、控制高糖高脂摄入、保证优质蛋白与钙质补充、规律进餐时间及避免过度节食。生长发育期对营养需求较高，需结合生理特点调整饮食模式。

1、均衡膳食

每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等四大类食物。主食建议选择全谷物和杂豆，占全天谷物量三分之一以上。深色蔬菜应占蔬菜总量一半，水果每日200-350克。避免长期单一饮食导致维生素或矿物质缺乏。

2、限制高糖高脂

减少含糖饮料、油炸食品、糕点等高能量密度食物摄入。每日添加糖不超过50克，烹调油25-30克。长期过量摄入易引发肥胖、龋齿等问题，可能影响青春期发育进程。

3、强化蛋白钙质

每日需摄入畜禽肉40-75克、鱼虾类40-75克、蛋类40-50克及300毫升以上乳制品。处于生长突增期的青少年对钙需求达每日1000-1200毫克，缺钙可能影响骨骼发育峰值。

4、规律进餐

保持每日三餐两点心模式，早餐热量占全天25％-30％。避免因课业压力漏餐或暴饮暴食。两餐间隔4-5小时为宜，睡前2小时不建议进食。不规律饮食可能引发胃肠功能紊乱。

5、科学控制体重

体质指数处于正常范围时无须刻意节食。如需减重应在营养师指导下进行，每日热量缺口不超过500千卡。极端节食可能导致营养不良、月经失调等健康风险。

建议家长定期监测青少年生长发育曲线，培养自主选择健康食物的能力。学校食堂应提供少油少盐的营养餐，家庭烹饪多采用蒸煮炖方式。每天保证60分钟中高强度运动，充足睡眠有助于生长激素分泌。出现明显偏食、体重异常或发育迟缓时，需及时到临床营养科就诊评估。