成人每天需要补充多少钙？

Question

成人每天需要补充多少钙？

Answer 1

成人每天需要补充800-1200毫克钙，具体需求量与年龄、性别及生理状态有关。

钙是维持骨骼健康、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。19-50岁健康成人每日推荐摄入量为800毫克，50岁以上女性及70岁以上男性因骨质疏松风险增加，建议增至1000-1200毫克。孕妇和哺乳期女性需额外补充200-300毫克以满足胎儿发育需求。钙的主要来源包括乳制品如牛奶、酸奶和奶酪，每100毫升牛奶约含120毫克钙。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝也富含钙质，但吸收率略低于乳制品。豆制品如豆腐经过钙强化后每100克可提供150-300毫克钙。坚果类如杏仁和芝麻也是良好的补充来源。对于乳糖不耐受或素食者，可选择钙强化食品或碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂。补钙需配合维生素D以促进吸收，每日建议同时补充400-800国际单位维生素D。过量补钙可能导致便秘、肾结石或干扰铁锌吸收，单日摄入不宜超过2000毫克。

建议通过均衡饮食优先满足钙需求，饮用300-500毫升牛奶或等量乳制品可提供基础钙量。适当晒太阳有助于体内合成维生素D，若需使用钙剂应在医生指导下选择合适剂型。定期进行负重运动如步行、跑步可增强钙在骨骼中的沉积效率，避免同时大量摄入咖啡因或高盐饮食以防钙流失。