做举重运动如何预防腰椎间盘突出？

Question

做举重运动如何预防腰椎间盘突出？

Answer 1

举重运动可通过调整姿势、控制重量、加强核心肌群、充分热身等方式预防腰椎间盘突出。举重时腰椎间盘压力骤增，错误发力易导致纤维环破裂髓核突出。

1、调整姿势

保持脊柱中立位，避免弓背或过度反弓。深蹲时髋关节后移，硬拉时杠铃贴近小腿，减少腰椎剪切力。

2、控制重量

循序渐进增加负荷，单次最大重量不超过体重1.5倍。大重量训练需配合腰带保护，组间休息时间充分。

3、强化核心

每周进行3次平板支撑、鸟狗式等训练，增强腹横肌与多裂肌稳定性。核心肌群力量不足会加重腰椎代偿。

4、科学热身

训练前进行10分钟动态拉伸，重点激活臀大肌和腘绳肌。肌肉温度每升高1度，椎间盘抗压能力提升约10％。

训练后及时进行腰部冷敷，补充优质蛋白促进肌肉修复。出现持续腰痛或下肢放射痛需立即停止训练并就医。