改善睡眠质量和减轻身体沉重感需要从调整作息、优化睡眠环境和改善生活习惯入手。长期睡眠不足或睡眠质量差会导致身体代谢减慢，出现疲劳、精神不振等症状。调整作息时间，确保每天7-8小时的规律睡眠，避免熬夜和过度使用电子设备。优化睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。改善生活习惯，睡前避免摄入咖啡因和酒精，进行适度运动如散步或瑜伽，有助于放松身心。饮食上，增加富含维生素B群和镁的食物，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜，有助于缓解疲劳。如果症状持续，建议就医排除潜在健康问题，如甲状腺功能减退或睡眠呼吸暂停综合征。药物治疗方面，医生可能会开具褪黑素、苯二氮卓类药物或抗抑郁药，但需在专业指导下使用。通过综合调整，可以有效改善睡眠质量，减轻身体沉重感，提升整体健康状态。