平时煮饭时混入适量粗粮好吗？

Question

平时煮饭时混入适量粗粮好吗？

Answer 1

煮饭时混入适量粗粮有助于均衡营养，常见选择有燕麦、糙米、藜麦、玉米等，建议根据个人消化能力逐步调整比例。

1、燕麦

燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，可延缓血糖上升，适合与大米按1:3比例混合蒸煮，初次食用者需减少用量以避免胃肠不适。

2、糙米

糙米保留胚芽和米糠层，维生素B1含量是精白米的4倍，建议提前浸泡2小时缩短烹煮时间，与白米混合比例不超过1:1。

3、藜麦

藜麦含完整植物蛋白和9种氨基酸，煮前需反复淘洗去除皂苷，与大米混合蒸煮时可提供更全面的必需氨基酸组合。

4、玉米

玉米粒或玉米糁含有丰富叶黄素，与大米同煮能增加膳食多样性，但消化功能较弱者应控制添加量在20％以内。

粗粮添加应从10％-20％比例开始，观察排便及腹胀情况后逐步增量，糖尿病患者及胃肠术后患者需咨询营养师调整具体方案。