减肥的关键在于科学控制热量摄入与增加能量消耗，主要有热量缺口、均衡饮食、规律运动、行为调整四个方面。
1、热量缺口
每日摄入热量低于消耗热量是核心原则，建议通过饮食记录和基础代谢计算实现合理缺口。
2、均衡饮食
增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水与饱和脂肪，推荐鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食物。
3、规律运动
结合有氧运动和抗阻训练，每周保持150分钟以上中等强度运动如快走、游泳等。
4、行为调整
建立规律作息，管理进食情绪，可通过正念饮食等方法改善长期依从性。
减肥期间建议定期监测体脂率变化，避免极端节食，必要时可咨询营养师制定个性化方案。