女性产后怎么预防腰突症？

Question

女性产后怎么预防腰突症？

Answer 1

女性产后可通过调整姿势、加强核心肌群训练、控制体重、避免久坐久站、科学补钙等方式预防腰椎间盘突出症。产后腰椎间盘突出症可能与妊娠期韧带松弛、腰部负荷增加、激素水平变化、肌肉力量不足、哺乳姿势不当等因素有关。

1、调整姿势

哺乳时选择有靠背的椅子，腰部垫软枕保持生理曲度。抱婴儿时避免单侧用力，可交替使用腰凳或哺乳枕分担重量。换尿布时保持髋膝关节屈曲下蹲，减少弯腰动作。日常避免跷二郎腿、葛优躺等不良体态，坐立时保持耳肩髋在同一直线上。

2、核心肌群训练

产后6周经医生评估后，可进行腹式呼吸训练激活腹横肌。逐步增加平板支撑、臀桥等静态训练，每组维持15-30秒。恢复期避免卷腹、仰卧起坐等屈曲脊柱的动作。游泳、普拉提等低冲击运动有助于增强多裂肌和竖脊肌的协同性。

3、控制体重

孕期体重增长控制在11-16公斤范围内，产后通过饮食调节逐步恢复孕前体重。减少高糖高脂饮食，增加膳食纤维摄入促进肠道蠕动。哺乳期每日热量摄入可比非孕期增加500大卡，但需保证优质蛋白和钙质的足量补充。

4、避免久坐久站

每坐立30分钟起身活动，做腰部后伸动作缓解压力。站立时可在脚下交替垫10厘米高矮凳，减少腰椎负荷。使用婴儿背带时应将重量均匀分布在双肩和髋部，连续使用不超过2小时。家务劳动时采用弓箭步姿势替代弯腰动作。

5、科学补钙

哺乳期每日钙需求量为1000-1200毫克，除牛奶外可食用奶酪、豆腐干等高钙食物。同时补充维生素D促进钙吸收，每日晒太阳20-30分钟。出现夜间小腿抽筋等低钙症状时，可遵医嘱使用碳酸钙D3片或乳酸钙口服液等制剂。

产后恢复期应穿戴具有支撑功能的腰围，但每日佩戴不超过4小时以防肌肉萎缩。床垫选择中等硬度，侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱中立位。若出现持续腰痛伴下肢放射痛、麻木等症状，需及时进行腰椎MRI检查排除椎间盘突出。日常生活中注意腰部保暖，避免直接吹冷风或突然扭转腰部，抱婴儿时可借助婴儿车等工具减少腰部负重。