21天减肥法缺乏科学依据，快速减重可能带来健康风险。健康减重应通过合理饮食、规律运动、行为调整和医学监督实现。
1、饮食控制
减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和蔬菜水果比例，每日热量缺口控制在500大卡以内。
2、运动干预
每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2-3次抗阻训练，提升基础代谢率。
3、行为管理
建立规律作息，采用小餐盘进食，记录饮食日记，避免情绪性进食等行为矫正措施。
4、医学监督
肥胖患者需在医生指导下制定方案，必要时可短期使用奥利司他等药物辅助治疗。
减重应循序渐进，每周减重不超过体重的1％，长期保持健康生活方式才能维持理想体重。