上班族可适量补充优质蛋白、维生素B族、维生素D、膳食纤维和Omega-3脂肪酸等营养素，有助于缓解疲劳并维持健康状态。
一、优质蛋白鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等富含优质蛋白的食物能帮助维持肌肉量，促进细胞修复。长期伏案工作可能导致肌肉流失，每日摄入足量蛋白可改善代谢效率。乳清蛋白粉或大豆分离蛋白可作为便捷补充选择，但需注意过敏风险。
二、维生素B族全谷物、动物肝脏和深绿色蔬菜含有丰富维生素B1、B6、B12，能辅助能量转化并缓解神经紧张。高强度脑力劳动会加速B族维生素消耗，缺乏时可能出现口腔溃疡或注意力下降。复合维生素B片适合饮食不规律者，但过量可能引起尿液变黄。
三、维生素D鲑鱼、蛋黄和强化乳制品中的维生素D可调节钙吸收，改善久坐导致的骨密度下降。每日晒太阳15分钟能促进皮肤合成，阴雨季节可考虑维生素D3滴剂。肥胖人群或深肤色者更易缺乏，检测血清25(OH)D水平后再补充更安全。
四、膳食纤维燕麦、苹果和奇亚籽所含的水溶性纤维能延缓血糖波动，预防办公零食引发的肥胖。每日25克摄入量可降低便秘风险，但需配合足量饮水避免腹胀。魔芋粉或菊粉等可溶性纤维补充剂适合外卖为主的人群。
五、Omega-3脂肪酸亚麻籽、核桃和深海鱼提供的DHA、EPA能减轻视疲劳和慢性炎症。脑力工作者每日200毫克DHA有助于认知功能，藻油软胶囊是素食者的替代选择。服用抗凝血药物者需控制摄入量。
建议通过多样化饮食获取营养，避免长期依赖补充剂。每周安排3次30分钟快走或瑜伽，搭配每工作1小时起身活动5分钟，能提升营养吸收效率。定期体检监测血脂血糖等指标，出现持续乏力或消化异常时需咨询临床营养师调整方案。注意控制咖啡因和精制糖摄入，避免干扰营养素吸收。
