膳食纤维的主要作用包括促进胃肠蠕动、调节血糖水平、降低胆固醇、维持肠道菌群平衡以及增加饱腹感。膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的部分，但对健康有多重益处。
1、促进胃肠蠕动膳食纤维能吸收水分并增加粪便体积，刺激肠道蠕动，帮助预防和缓解便秘。不溶性膳食纤维如全谷物和蔬菜中的纤维素可以加速食物通过消化道的速度，减少粪便在肠道内停留的时间。长期摄入足够的膳食纤维有助于维持规律的排便习惯，降低痔疮和憩室病的发生概率。
2、调节血糖水平可溶性膳食纤维如果胶和β-葡聚糖能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收，避免餐后血糖快速升高。这种作用对糖尿病患者尤为重要，有助于改善胰岛素敏感性。燕麦、豆类和苹果等食物富含可溶性膳食纤维，适合需要控制血糖的人群食用。
3、降低胆固醇可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇从体内排出，从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。这种机制有助于减少动脉粥样硬化的风险，保护心血管健康。日常饮食中增加燕麦、坚果和豆类等食物的摄入，可以发挥膳食纤维的降胆固醇作用。
4、维持菌群平衡膳食纤维是肠道益生菌的重要营养来源，尤其是低聚果糖和抗性淀粉等可发酵纤维。这些成分被肠道菌群分解后产生短链脂肪酸，有助于维持肠道黏膜屏障功能，抑制有害菌生长。适量摄入洋葱、大蒜、香蕉等富含益生元的食物，可以促进肠道微生态平衡。
5、增加饱腹感膳食纤维能延缓胃排空速度，增加食物在胃内的停留时间，从而延长饱腹感持续时间。这种特性有助于控制食欲，减少总热量摄入，对体重管理具有积极作用。高纤维食物如全麦面包、糙米和蔬菜需要更长时间的咀嚼，也能通过神经反射增强饱腹信号。
建议日常饮食中增加蔬菜水果、全谷物和豆类的摄入量，逐步提高膳食纤维的摄入。不同种类的膳食纤维具有不同的健康作用，多样化的饮食有助于全面获取各种膳食纤维。对于胃肠功能较弱的人群，应避免突然大量摄入高纤维食物，以免引起腹胀等不适症状。保持充足的水分摄入有助于膳食纤维发挥最佳作用。
