桑葚富含花青素、维生素C、铁、膳食纤维和白藜芦醇等营养成分。
1、花青素桑葚中的花青素属于天然抗氧化剂，有助于清除体内自由基，延缓细胞衰老。其抗氧化能力约为维生素E的50倍，对保护视力、改善皮肤状态有一定作用。深紫色桑葚的花青素含量通常高于浅色品种。
2、维生素C每100克新鲜桑葚约含36毫克维生素C，接近柑橘类水果含量。维生素C参与胶原蛋白合成，促进铁吸收，增强免疫功能。但桑葚经晒干后维生素C会大量流失，建议优先食用鲜果。
3、铁元素桑葚的铁含量在水果中较为突出，每100克含1.85毫克非血红素铁。虽然植物性铁吸收率低于动物性铁，但配合维生素C共同摄入可提高吸收率，对预防缺铁性贫血有一定辅助作用。
4、膳食纤维桑葚果肉与籽粒中富含水溶性和不溶性膳食纤维，每100克含量约3-4克。膳食纤维能促进胃肠蠕动，调节肠道菌群平衡，延缓餐后血糖上升，适合便秘人群适量食用。
5、白藜芦醇桑葚皮中存在的白藜芦醇具有抗炎、保护心血管等潜在健康效益。该成分在红酒和葡萄中同样存在，但桑葚的白藜芦醇含量相对更高，新鲜果实中浓度可达5-10微克/克。
食用桑葚时建议每日不超过50克鲜果，避免空腹食用引发胃肠不适。因其含糖量较高，糖尿病患者需控制摄入量。新鲜桑葚宜用盐水浸泡后冲洗，去除表面杂质。对桑科植物过敏者应谨慎尝试，出现皮疹或腹泻需立即停食。干燥桑葚可搭配燕麦、酸奶食用，但需注意市售果干可能添加糖分。
