三餐适量多吃蔬菜有助于均衡营养，但需注意蔬菜种类搭配和烹饪方式。
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，适量增加摄入可促进胃肠蠕动，帮助控制体重并降低慢性病风险。深色蔬菜如菠菜、西蓝花含有较多铁和叶酸，十字花科蔬菜如卷心菜富含抗氧化物质。根茎类蔬菜如胡萝卜提供β-胡萝卜素，茄果类如番茄含番茄红素。不同种类蔬菜搭配食用能更全面补充营养素，建议每天摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。烹饪时优先选择凉拌、清蒸等方式，避免高温油炸导致营养流失。胃肠功能较弱者需将蔬菜切碎煮软，肾病患者需控制高钾蔬菜摄入量。
保持蔬菜新鲜度对营养保留至关重要，现买现吃比长期冷藏更理想。叶菜类建议浸泡10分钟去除农残，急火快炒能减少维生素C损失。特殊人群需针对性调整，孕妇需增加绿叶蔬菜补充叶酸，糖尿病患者宜选择低升糖指数的蔬菜。除蔬菜外仍需保证优质蛋白和主食摄入，单一过量食用蔬菜可能导致蛋白质或热量不足。出现腹胀腹泻等不适时应调整蔬菜摄入量和种类，必要时咨询营养师制定个性化方案。
