日常饮食健康需均衡摄入多种营养素，主要有控制总热量、多样化搭配、适量摄入优质蛋白、增加蔬菜水果比例、减少高盐高糖食品。合理饮食结构有助于维持身体机能并预防慢性病。
1、控制总热量根据个体活动量调整每日能量摄入，避免长期热量过剩导致肥胖。成年男性每日建议摄入2200-2700千卡，女性1800-2200千卡，可通过减少油炸食品和精制碳水化合物的摄入实现。体重超标者应优先选择低升糖指数食物如燕麦、糙米。
2、多样化搭配每日应涵盖谷薯类、蔬果类、肉蛋奶豆类及坚果等五大类食物，每周摄入不少于25种食材。全谷物应占主食的1/3以上，不同颜色的蔬菜水果提供差异化植物化学物质，如番茄含番茄红素，蓝莓富含花青素。
3、优质蛋白摄入每日需保证每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质，优先选择鱼类、禽类、大豆及其制品。每周至少食用2-3次深海鱼获取ω-3脂肪酸，乳制品建议选择低脂或脱脂产品，鸡蛋每日1-2个为宜。
4、增加蔬果比例蔬菜每日300-500克，深色蔬菜占1/2以上，水果200-350克为宜。采用先吃蔬菜后吃饭的顺序可延缓血糖上升，十字花科蔬菜如西蓝花、紫甘蓝等含硫化合物具有抗癌潜力。水果应选择完整果实而非果汁。
5、减少高盐高糖每日食盐不超过5克，注意隐形盐如酱油、腌制品中的含量。添加糖摄入应低于总能量10％，约50克以下。烹饪多用蒸煮炖方式，少用煎炸，购买预包装食品需查看营养成分表中的钠和糖含量。
建立规律的进食时间，早餐应包含复合碳水与蛋白质，晚餐不宜过晚过饱。每日饮水1500-1700毫升，避免含糖饮料。长期坚持饮食日记有助于发现不良习惯，特殊人群如糖尿病患者需在营养师指导下制定个性化方案。定期体检可及时评估营养状况，出现持续消化不良或代谢异常应及时就医。
