早餐兼顾营养与减重可选择高蛋白低GI食物搭配膳食纤维，推荐组合有全麦面包配水煮蛋、希腊酸奶拌燕麦、杂粮粥佐绿叶菜、牛油果鸡胸肉三明治，同时控制总热量在300-400千卡。
1、蛋白质优先水煮蛋、低脂乳制品等优质蛋白可延长饱腹感，减少午餐进食量，避免选择培根等高脂加工肉制品。
2、低GI主食燕麦片、全麦面包等低升糖指数主食能平稳血糖，搭配奇亚籽可增加膳食纤维摄入量。
3、蔬果搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜提供维生素，蓝莓、苹果等低糖水果补充抗氧化物质，建议蔬菜占比达餐盘1/2。
4、优质脂肪牛油果、坚果碎所含不饱和脂肪酸有助于代谢调节，每日摄入量控制在10-15克为宜。
建议配合晨间20分钟有氧运动，避免果汁、糕点等高糖食物，定期监测体脂率变化调整饮食结构。
