预防癌症可通过均衡膳食、增加膳食纤维摄入、限制加工肉类、控制饮酒等方式调整饮食结构。饮食防癌的核心策略主要有减少致癌物暴露、增强抗氧化能力、维持健康体重、优化肠道菌群。
1、均衡膳食每日摄入12种以上食物，保证优质蛋白与新鲜蔬菜水果占比超过50％，避免高盐高糖饮食。深色蔬菜和全谷物中的植物化学物质具有抑癌作用。
2、膳食纤维每日摄入30克以上膳食纤维可降低结直肠癌风险。燕麦、豆类、西蓝花等富含的不可溶性纤维能缩短致癌物在肠道停留时间。
3、限制红肉每周红肉不超过500克，避免高温烧烤产生的杂环胺。加工肉制品中的亚硝酸盐会转化为致癌物N-亚硝基化合物。
4、控制饮酒酒精代谢产物乙醛会损伤DNA，每日酒精摄入应少于15克。肝癌、乳腺癌等恶性肿瘤风险与饮酒量呈正相关。
建议每周进行150分钟中等强度运动，保持BMI在18.5-23.9之间，定期筛查肿瘤标志物。烹饪时多用蒸煮炖方式，避免食物焦糊产生苯并芘等强致癌物。
