青鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、硒、钙等营养成分。
1、优质蛋白青鱼含有丰富的优质蛋白，其氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高。蛋白质是构成肌肉、皮肤、骨骼等组织的重要物质，参与机体免疫调节和酶合成。每100克青鱼肉可提供15-20克蛋白质，适合生长发育期儿童、术后恢复人群及健身人士食用。
2、不饱和脂肪酸青鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。这些脂肪酸有助于降低血液黏稠度，减少炎症反应，对心血管系统和神经系统具有保护作用。每周食用2-3次青鱼可帮助维持血脂平衡。
3、维生素D青鱼是天然维生素D的重要来源，每100克含量可达5-10微克。维生素D促进钙磷吸收，维持骨骼健康，同时参与免疫调节和细胞生长。缺乏日照的人群可通过适量食用青鱼补充维生素D。
4、硒青鱼含有丰富的硒元素，具有抗氧化作用，能清除体内自由基，保护细胞膜结构。硒还参与甲状腺激素代谢，维持正常免疫功能。适量摄入青鱼有助于预防硒缺乏引起的免疫力下降等问题。
5、钙青鱼骨肉中含有易吸收的钙质，对牙齿和骨骼发育尤为重要。青鱼罐头中的钙含量更高，因为加工过程中鱼骨软化，钙质更易溶出。中老年人食用青鱼可帮助预防骨质疏松。
建议采用清蒸、煮汤等低温烹调方式保留青鱼营养，避免高温油炸导致不饱和脂肪酸氧化。对海鲜过敏者应谨慎食用，痛风发作期患者需控制摄入量。搭配深色蔬菜共同食用可提高铁的吸收率，日常饮食中注意与其他蛋白质来源交替食用以保证营养均衡。
