青少年饮食需注重营养均衡与多样化，建议每日摄入谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白、乳制品及适量坚果等食物，避免高糖高脂饮食。生长发育期对钙、铁、锌及维生素D等营养素需求较高，可优先选择天然食材补充。
1、谷薯类主食青少年每日应保证300-400克谷薯类主食，如糙米、全麦面包、红薯等，提供充足碳水化合物和B族维生素。避免长期精制米面，可搭配杂豆类增强膳食纤维摄入，有助于维持血糖稳定和胃肠健康。
2、优质蛋白鱼虾、瘦肉、鸡蛋及大豆制品是优质蛋白来源，每日需摄入150-200克。蛋白质参与肌肉和骨骼发育，深海鱼类如三文鱼还富含omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。烹饪时减少油炸，多用蒸煮方式保留营养。
3、蔬菜水果每天摄入500克以上新鲜蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜占一半以上。西蓝花、菠菜富含叶酸和维生素C，香蕉、苹果可补充钾和果胶。注意避免用果汁替代完整水果，以防糖分过量。
4、乳制品与坚果每日300-500毫升牛奶或酸奶可满足钙需求，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。坚果如核桃、杏仁含不饱和脂肪酸，每天10-15克即可，过量可能引发肥胖。
5、饮水与禁忌每日饮水1500-1700毫升，以白开水为主，限制含糖饮料和咖啡因摄入。避免辣条、薯片等高盐零食，烧烤、腌制食品中的亚硝酸盐可能增加健康风险。青春期需特别控制奶茶、蛋糕等添加糖摄入。
青少年饮食需家长参与监督，定期监测身高体重变化。若出现偏食、暴饮暴食或营养不良症状，应及时咨询营养科医生。鼓励参与家庭餐食准备，培养健康饮食习惯，避免盲目节食或滥用保健品。
