青少年适量多吃鸡蛋有助于促进生长发育和维持健康状态。鸡蛋富含优质蛋白、卵磷脂、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，主要有促进骨骼肌肉发育、改善脑功能、增强免疫力、预防贫血、调节代谢等作用。
1、促进骨骼肌肉发育鸡蛋中的优质蛋白含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用率高，能为青少年快速生长的骨骼和肌肉组织提供原料。每100克鸡蛋约含12克蛋白质，其蛋白质消化吸收率可达98％，优于多数动物性食物。蛋白质中的亮氨酸还能激活mTOR通路，直接刺激肌肉蛋白合成。生长发育期的青少年每日蛋白质需求量为每公斤体重1-1.5克，1-2个鸡蛋可提供约12-24克优质蛋白。
2、改善脑功能鸡蛋蛋黄富含卵磷脂和胆碱，前者是神经细胞膜的主要成分，后者可转化为神经递质乙酰胆碱。青少年每日摄入500毫克胆碱可促进海马体发育，提升记忆力和学习能力。鸡蛋中的Omega-3脂肪酸DHA占大脑皮层脂肪酸的15％，对神经突触形成具有关键作用。研究表明，持续12周每天食用1个鸡蛋的青少年，其认知测试分数比对照组提高。
3、增强免疫力鸡蛋含有的维生素A可维持呼吸道和消化道黏膜完整性，锌元素促进T淋巴细胞分化，硒元素增强中性粒细胞活性。1个鸡蛋约含0.6毫克锌，占青少年每日需求的15％。鸡蛋蛋白质中的溶菌酶和卵转铁蛋白具有直接抗菌作用。流行病学调查显示，每周食用3-5个鸡蛋的青少年，呼吸道感染发生率比不吃鸡蛋者低。
4、预防贫血鸡蛋中的血红素铁吸收率约15-35％，是非血红素铁的3倍，50克鸡蛋可提供0.9毫克铁。蛋黄中的维生素B12和叶酸参与红细胞生成，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。青春期女生因月经失血更易缺铁，每日1个鸡蛋可补充约6％的铁需求。鸡蛋蛋白质还能促进膳食中铁的吸收利用，与富含维生素C的食物同食效果更佳。
5、调节代谢鸡蛋中的B族维生素作为辅酶参与糖类、脂肪和蛋白质代谢。维生素B2帮助转化食物为能量，维生素B12维持神经髓鞘健康。一个鸡蛋含0.5微克维生素B12，满足青少年每日需求的20％。蛋黄中的甜菜碱可降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。适量摄入鸡蛋不会升高血胆固醇，反而可能改善脂蛋白谱。
建议青少年每日食用1-2个全蛋，可采用水煮、蒸蛋等低温烹饪方式保留营养。对鸡蛋过敏者应避免食用，高胆固醇血症患者需遵医嘱控制摄入量。搭配全谷物、蔬菜水果食用可提高营养素利用率，避免与浓茶、咖啡同食影响铁吸收。注意观察食用后有无皮疹、腹泻等不良反应，出现不适及时就医。保持饮食多样化，鸡蛋不应作为唯一蛋白质来源。
