牛奶作为夜宵的好选择，主要与其富含优质蛋白、色氨酸、钙等营养素有关，有助于促进睡眠并减少夜间饥饿感。
1、优质蛋白牛奶含有乳清蛋白和酪蛋白，消化吸收速度适中，能持续提供氨基酸供给。夜间摄入可延缓胃排空时间，避免睡前饥饿，同时不会加重胃肠负担。蛋白质中的支链氨基酸还可能参与调节褪黑素合成。
2、色氨酸含量每100毫升牛奶约含40毫克色氨酸，这种必需氨基酸是合成血清素和褪黑素的前体物质。血清素可转化为褪黑素，帮助调节昼夜节律，缩短入睡时间并改善睡眠质量，尤其对压力导致的失眠有一定缓解作用。
3、钙元素牛奶中的钙含量达到每100毫升约100毫克，钙离子能通过神经传导帮助稳定神经系统功能。缺钙可能导致肌肉紧张和睡眠浅等问题，适量补钙有助于放松肌肉神经，提升深度睡眠时长。
4、低升糖特性牛奶的血糖生成指数约为30，属于低升糖食物。其含有的乳糖和乳蛋白可缓慢释放能量，避免夜间血糖剧烈波动导致的饥饿醒或早醒现象，比高糖零食更适合作为夜宵选择。
5、温度适宜温热牛奶可通过温度刺激激活副交感神经，产生镇静效果。建议加热至40-50摄氏度饮用，过热会破坏蛋白质结构，过冷可能刺激胃肠。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。
建议选择纯牛奶或低脂牛奶，避免添加糖分的风味奶制品。饮用时间以睡前1小时为宜，每次200-250毫升即可，过量可能增加夜尿频率。搭配少量全麦饼干可延长饱腹感，但需控制总热量。胃肠功能较弱者应小口慢饮，饮用后保持坐姿片刻再平卧。长期睡眠障碍者需结合规律作息综合调理，必要时就医排查潜在疾病。
