上班族营养午餐搭配需兼顾能量供给与营养均衡，推荐包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及健康脂肪，可采用分餐制或便当组合形式。
选择鸡胸肉、三文鱼或豆腐等低脂高蛋白食材，帮助维持肌肉量和饱腹感，建议采用蒸煮或烤制方式减少油脂摄入。
以糙米、藜麦或全麦面包为主食，提供持续能量并避免血糖剧烈波动，搭配量控制在拳头大小。
深色蔬菜占餐盘二分之一，西蓝花、羽衣甘蓝等富含维生素与矿物质，生食或快炒保留营养。
添加牛油果、坚果或橄榄油等不饱和脂肪酸来源，促进脂溶性维生素吸收，每日摄入量约15-20克。
注意避免高盐腌制食品和含糖饮料，餐后适当活动帮助消化，长期外食者可每周准备3次自制便当确保营养可控。
