锻炼腿部肌肉和力量可通过徒手训练、器械训练、爆发力训练、柔韧性训练等方式实现，需结合个体情况循序渐进。
深蹲和弓步蹲能有效刺激股四头肌和臀大肌，每组重复进行10-15次，每周3-4次为宜，注意保持腰背挺直。
腿举机和哈克深蹲机可针对性强化下肢肌群，建议从轻负荷开始，逐步增加重量至8-12次力竭的强度。
跳箱和负重纵跳能提升快肌纤维募集能力，每周安排1-2次，注意落地缓冲以避免关节损伤。
瑜伽战士式和动态拉伸可改善髋关节活动度，训练前后各进行5-10分钟，有助于预防运动损伤。
训练期间保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，训练后及时补充碳水化合物，睡眠时间不少于7小时以促进肌肉修复。
